Ohjelma A (pika/varttimatkalle tähtäävät):
- uinti: alkuverr. 200+ potkut 4*25+ tekniikkaharjoitukset: 1 käden uinti 2*25 per käsi/15sek tauko+ 2*25 peukalo-kainalouintia + 10*50 vu (tai 25vu+25ru)/tauko 15sek+ loppuverr 100-300m
- spinning 1h + juoksu 20'-30' (10' kevyt+10' reipas+10'kevyt)
- juoksu 45-60min pk TAI Hiihto 1h15-1h30min pk
- uinti: 300 alkuverr+ 4*50 potkuja/10'' + tekniikkaharjoitukset oman valinnan mukaan 4*50 + 100m verr+ nopeusharjoitus: 4*15 max+35löysää, neljännen jälkeen vu 200 kevyt, jonka jälkeen uudelleen 4*15max+35 löysää ja neljännen jälkeen 200 vu/ru/su kevyttä. Nopeusvetojen välissä (siis 50m jälkeen) 20sek tauko. Pull 2-4*200m kevyt vu + loppuverr 200-400m
- Juoksu 15min pk + spinning (kestävyystunti miel.) + J 15min pk
- Juoksu: 15min verr pk+ 2*10min vk (=reipas)/tauko 5' kevyttä hölkkää + loppuverr 10-20min
- pitkä-pk: Hiihto n 2h, pk (matkan varrella 4-6*15sek rento pyrähdys) TAI tuplaspinning, pk-teholla+ J 10-20min pk TAI Juoksu ala-pk 1h30min
- voit valita kumman ohjelman haluat
- molemmissa on hieman varaa tehdä omia valintoja (=osiin harjoituksiin annetaan vaihtoehtoisia toteutustapoja)
- annettujen harjoitusten lisäksi pitäisi olla tilaa myös omille harjoituksille esim GoGo:n ryhmätunneille. Viikossa olisikin hyvä tehdä yksi harjoitus, jossa tulee voimaharjoitusta
- annetut tuntimäärät eivät ole absoluuttisia, niitä voi muuttaa +/- 15min suuntaansa, riippuen omasta lähtötasosta, päivän fiiliksestä, kelistä jne
- muistakaa pitää viikossa ainakin yksi lepopäivä ja mielellään toinenkin kevyt päivä. Jos siviilipuolella kiireitä, niin ohjelmaa soveltaen--> kiireisinä viikkoina vähennetään annetuista ja joskus voi sitten lisätä
- sairastuessa: ehdoton treenikielto ja toivuttuasi kuntoon, tee ohjelmaa kevennettynä, kunnes olet täysin terve.
RYHMÄ 1: Elina, Jarkko, Esa, Markus, Antti, Jutta ja Jarmo
RYHMÄ 2: Kerttu, Katja, Eeva, Elisa, Henrik, Helena, Eerika ja Linda
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti