Viikko 7 (14-20.2)

Aluksi tiedotus huomisesta (ma 14.2) yhteistreenistä: Luvassa on kovaa pakkasta, joten hiihtoharjoitus on siirretty sunnuntaille 20.2. klo 10.00. Paikka Kauppi ja tyyli vapaa. Tehdään n 1h tekniikkaharjoituksia ja sen jälkeen mahdollisuus jatkaa joko tehokkaampi hiihtoharjoitus Kaupissa tai jatkaa hiihtoa ja tehdä viikon pitkä lenkki. Huomenna Ryhmän 1 uintiharjoitus normaalisti seuran vuorolla. Alkuun 20-15-20.30 alkujumppa altaalla.

10 päivän sääennuste lupaa koko tulevalle viikolle kovia pakkasia, joten treeniohjelmat on tehty sisäliikuntapainotteisiksi. Jos tarkenee (ja sää onkin odotettua lauhempaa) voi treenit siirtää ulkona tehtäviksi. Pakkasviikon kunniaksi ohjelmassa on uintia 2 kertaa.

Ohjelma A:

• uinti 1: alkuverr + potkut ilman lautaa (vatsallaan, kyljellään, selällään) 8*25m/20'' + matkauintia (vu/ru) 2-4*200m/20'' + potkut laudalla: 4*25m (10m kovaa 15m löysää)/20''+ vu 4-6*50-100m + loppuverr ru/su
• uinti 2: alkuverr 200 ru/su/vu + tekniikkaharjoitukset: 12*25m/15'' (ainakin peukalo-kainalouinti,nyrkkiuinti ja yhden käden uinti) + 10*50m (25 vu reipas 25 vu kevyt)/20''+ 2*200 ru/vu + loppuverr.
• J (ulkona/matolla): pk verr 15'+ vk I 15' + pk 15'
• Spinning 1h + J matolla 20' pk II
• su: yhteistreenit, hiihto

Ohjelma B:

• ma: yhteistreenit uinti
• uintiharjoitus 2: alkuverr 300m+ potkut ilman lautaa 8*25m/15' + vu I 2*300m/15'' + vu pull 4*150m/10'' + vu II 3*100m/20'' + loppuverr 300m
• Juoksu (ulkona/matolla): pk I->pk II 15'+ vk I 10' + vk II 10'+ verr 5' + vk II 10' + pkII-->pk I 10'
• Spinning intervalli 1h /kuntopyörä + J 20min matolla pk kevyt
• Spinning kestävyys 1h + J 30min matolla,pk TAI 3* kunto/spinningpyörä 20min + J 10-15min pk I-II
• su: yhteistreenien hiihtoharjoitus tai oma pitkä pk rauhallinen!!