Viikot 8 ja 9, Pirkan hiihdon ohjeet + viikonloppuleirin ohjelma

Poikkeuksellinen jaottelu ohjelmien suhteen kahdelle seuraavalle viikolle, koska moni on lähdössä Pirkan hiihtoon. Harjoitusten kestossa on vaihteluväli, joten päätä harjoitusten kesto (ja uintisarjojen matkat ja toistot) oman kuntotason mukaan. Suluissa olevat harjoitukset on niitä, joista voit karsia. Harjoitukset on nyt poikkeuksellisesti suunniteltu päivien mukaan, mutta niitä voi toki vaihdella omien tarpeiden mukaan

Ohjelma A (EN hiihdä Pirkanhiihtoa):

ma 21.2: Yhteisharjoitukset Pirkkahallilla: J verr+ ”kuntopiiri” 20min+ juoksuvedot vk-mk + verr
ti 22.2: lepo
ke 23.2: uinti: alkuverr 200-400+ tekniikat 6-10*25m/15’’ + vu I 200-500 + potkut laudalla/ilman lautaa 6*25-50m/15’’ + vu pull I 4-6*150m/10’’ + loppuverr 100-300m
to 24.2: Spinning 1(-2)h + J (matolla) 20-30min,pk I-II
pe 25.2: lepo/ kevyt voimaharjoitus/ohjattu tunti tms
la 26.2: (aamulla J 40min pk I->aerk+ 5min loppuverr)
Hiihto 1-2h (sis tasatyöntöä 3*5min) tai muu pk harjoitus + J 10min, pk I
su 27.2: pitkä juoksu (tai juoksu-kävely),kesto 1h15min-1h30min, pk

ma 28.2: lepo
ti 1.3: uinti: alkuverr 200-400 vu/ru/su + nopeus: 4*15max+35löysää/20’’ +verr 100-200m+ vu II 10*25-50m/15’’ + vu/ru I 200-400m+ vu pull II 6-10*25-50m/15’’ + vu pull I 200-400 + loppuverr 100-400m
ke 2.3: Juoksu (15’ pk + 15’ aerokynnys + 5’ verr + 15’ vk I vk II + 10’ verr)
to 3.3: lepo/ spinning (pk:lla) 1h + J 20’ kevyt
pe 4.3: klo 18-20 Yhteisharjoitus Pirkkahallilla J verr+ lihaskunto/-huolto
la 5.3: aamu: Uinti (harjoitus + kuvaus) + juoksu 45min-1h, pk + kuvausten katsominen
iltapäivä: yhteisharjoitus Pirkkahallilla: juoksua ja erilaisia voimaharjoituksia
su: pitkä alivauhtinen pk-harjoitus valitsemallasi tavalla, kesto 1,5-2,5h

Ohjelma B (Pirkanhiihtäjät):

ma 21.2: Yhteisharjoitukset Pirkkahallilla: J verr+ ”kuntopiiri” 20min+ juoksuvedot vk-mk + verr
ti 22.2: lepo
ke 23.2: uinti: alkuverr 200-400+ tekniikat 6-10*25m/15’’ + vu I 200-500 + potkut laudalla/ilman lautaa 6*25-50m/15’’ + vu pull I 4-6*150m/10’’ + loppuverr 100-300m
to 24.2: Hiihto P/V (verr 15’ + tasatyöntöä pk-vk 4*5min/2min palautus + pk 10’+ vk 20-30’ + loppuverr)
pe 25.2: lepo/ kevyt palauttava 30-45’ J/spinning/hiihto
la 26.2: Hiihto P/V 1,5h, pk + J verr 10min
su 27.2: Hiihto P/V 2,5-3h nousevatehoisena (pk I aerokynnys/vkI +loppuun verr 15min)

ma 28.2: lepo
ti 1.3: uinti 1-2km, kevyt, omana valinnan mukaan
ke 2.3: pk-harjoitus n 1h, pk I-II juoksu/spinning/hiihto
to 3.3: Aamu ja päivä suhteellisen vähillä hiilihydraateilla. Hiihto P/V (pk I 10’ + pk II 10’ + aerokynnys 10’ + verr 10’+ vk I 10’+ vk II 10’ + verr 10-20min). HETI harjoituksen jälkeen energiaa = palautusjuomaa/ hedelmää ja hiilihydraattijuomaa (50g maltoa sekoitettuna 0,5-0,75l vettä/mehua). Illan aikana normaali ateriat + hh-juomaa (50-100g sekoitettuna veteen/mehuun).
pe 4.3: Päivän aikana ihan normaalit ruokailut + hh-juomaa 100-200g sekoitettuna veteen/mehuun pitkin päivää juotuna. Huom!: malton määrä suhteutettava omaan painoosi ja hiihtomatkaan (puoli/koko Pirkka). Illalla yhteistreenit kevennettynä. Ota sinnekin juomaa mukaan.
la 5.3: Ei enää tankkausta vaan normaalit ruokailut. Aamulla uimahallilla kevyttä uintia + uintikuvaus ja niiden katselu. Iltapäivällä Pirkkahallilla käydään läpi erilaisia voimaharjoituksia ja –liikkeitä. Ei varsinaista tiukkaa treeniä, vaan eri liikkeiden kokeilua
su 6.3: Pirkanhiihto (muista suunnitelmallinen neste- ja energiatankkaus hiihdon aikana)