Viikko 11 (14-20.3.)

Ohjelma A:

• Ma: yhteistreeneissä juoksuharjoitus, vk
• uintiharjoitus: av 200 + matkauintia (mahdollisimman paljon vapaauinnilla) 2*400m + 4*25m reippaasti/30sek + loppuverr 200-400m
• Juoksu: tasavauhtinen pk, kesto 45-60min
• Spinning, pk + J 10-20min
• Hiihto 1-2h (sis. tasatyöntöä 4*3min)

Ohjelma B:

• Ma: yhteistreeneissä juoksuharjoitus, vk
• uintiharjoitus: alkuverr 300m + nopeus: 6*50/20'' (15max 35 löysää) + vu I 300 + vu pull I 300 + vu I-II 2*150/15'' + vu pull I-II 2*150/15'' + vu II 3*100/20'' + vu pull II 3*100/20'' + 200 vu I + potkut 4*50m/10'' + loppuverr 200 su/ru
• Juoksu, tasavauhtinen pk, kesto 1h-1h15min
• Hiihto 1,5h, pk (sauvoittaluistelu 2*6-8min ja tasatyöntöä 3*4min) + juoksua verr 10-20min TAI spinning 1-2h, pk + J 10-20' verr
• omavalintainen pk-lenkki, kesto 1-2h
• Alivauhtinen harjoitus, PK I, kesto 1,5-3h (jos juosten= 1,5h, jos muuten=väh. 2h)