Viikko 12 (21-27.3)

Ohjelma A:

• ma: yhteisharkoissa Mäkijuoksu + uinti(kuvaus)
• palauttava: spinning tai kevyt pk (hiihto tms) 45-60min
• uinti: alkuverr 200 + tekn. 4*25m + potkut 4*25m II/20'' + (vapaa)uintia 200m + vu 8*25m/20'' "reipas" + ru/vu "kevyt" 200m + vu pull 8*25m/20'' "reipas" + vu pull 200m "kevyt"+ potkut 4*25m/10'' + loppuverr ru/vu 200
• Spinning intervalli tai kuntopyörä 1h (sis 2*10min vk) + J 10' vk I + 10' aerokynnys + 10' pk verr
• pk-harjoitus oman valinnan mukaan, kesto 1-3h

Ohjelma B:

• ma: yhteisharkoissa Mälikjuoksu + uinti(kuvaus)
• palauttava spinning tms. 45-60min + lihashuoltoa
• uinti: alkuverr 300m + tekniikkaa 4*50m + potkut 4*50m/15'' + su 100 + vu 4*50m (15max35 löysä)/20'' + vu 600m I + vu pull 4*50m (15max35löysä)/20'' + vu pull I 600m+ 200-400 loppuverr su/ru/vu
• Juoksu 45-60min, pk (sis. 5*100m rennon kovaa) + lihaskunto 15-30min
• Spinning/pyöräily 1-2h pk + J 20-30min pk
• Hiihto /pyöräily 1,5-2h , pk I + J 10-20min