Viikko 13 (28.3-2.4)

Ohjelma A:

• ma: kahvakuula & uinti


• Juoksu 45min + voimaharjoitus (kotikuntopiiri/salilla)


• Spinning + Juoksu 10-20min pk II


• J verr 10-15' + 2*10min vk-teholla/5' hölkkäpalautus + loppuverr 10-15'


• Pk-harjoitus, kesto 1,5-2,5h, toteutus: juosten, hiihtäen,pyörällä tai yhdistelmänä

Ohjelma B:

• ma: kahvakuula


• uinti: verr 400+ tekn. 4*50m/20'' + 5-8*300m (50II+ 100 I + 100 II + 50 I)/20-30'' vu/pull + loppuverr su/ru 200m


• Juoksu, tasavauhtinen pk, 1h + kotikuntopiiri 15-20min


• Spinning / pyöräily 1-2h + J 20-40' (pidempi pyörä-->lyhyempi juoksu ja päinvastoin), teho: pk-alue


• Juoksu: verr 15' + 1-2*2km (tai 10min)/ 2' palautuksella, teho VK I + 2-4*1km (tai 5min)/2' palautuksella, teho VK II + loppuverr 10-15min


• pitkä pk: kesto 2-3h (hiihto, pyöräily tai yhdistelmä, jos juosten, niin ala-pk:lla ja 1,5h riittää)