- Ma: yhteistreenit juoksu (mäkijuoksu) ja uinti (tekniikkapainoitteinen)
- J 30min, pk-palauttava
- pk-harjoitus 1-2h (spinning+ juoksumatto 20min) TAI hiihto + juoksu 10min
- J 15' PK I+ 15' PK II+ 15' PK I
Ohjelma B:
- Ma: yhteistreenit juoksu (mäkijuoksu) (+ omaan tahtiin palauttavaa, rauhallista uintia 800-2000m tai vesijuoksua)
- J 30-45min, PK I-II
- Spinning (1-2h), PK-alueella!! + juoksu 10-20' pk (jos et pääse spinningiin, niin voi korvata esim hiihdolla)
- Uinti: alkuverr 200 omavalintaista+ tekniikkaa 8*25m (tai 4*50m)/10''+ 200 vu I+ 8*50 vu II/15'' + 400 vu I + 8*50 vu pull II/20''+ 400 vu pull I+ 200 verr ru/su
- alivauhtinen pk eli pk I alueella (=ärsyttävän hiljaa), toteutustapa: J, juoksu-kävely, hiihto, retkiluistelu jne, myös spinning käy, jos malttaa pitää tehon kurissa. Kesto 1h15min-2h
- voimaharjoitus + alku- ja loppuverryttelyt
Tarkennuksia uintiohjelmien tulkitsemiseen:
- I-teho uinnissa vastaa pk-tehoa muussa harjoittelussa. Eli ns. perusmatkavauhti, mitä yleensä uitte. Huom! verryttelyteho on tästä vieläkin kevyempi
- II-teho vastaa muun harjoittelun vk-aluetta = selvä ero I-vauhtiin, mutta ei saa hapottaa eikä tuntua liian pahalta. Tätä vauhtia pitää pystyä uimaan uintisarja ilman, että vauhti hiipuu. Esim. tämän viikon harjoituksessa kaikki 50m II-vedot on mentävä samaa vauhtia
- 8*50 vu pull II/20'' tarkoittaa vapaauintia pulliksilla 8 kertaa 50 metriä, jokaisen 50 metrin jälkeen on 20 sekunnin tauko
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti