Viikko 6 (7-13.2)

Päivien pidentyessä vietämme tällä viikolla peruskestävyysviikkoa. Pitäkää tehot kurissa (muistakaa sykerajat) ja nautiskelkaa. Jos intoa ja energiaa riittää, voi alla olevien lisäksi tehdä lisää pk-harjoitusta. Maanantain yhteisharjoitus tekee poikkeuksen (vk-juoksu), mutta se on viikon ainut ns tehotreeni.

Ohjelma A:

• ma: yhteistreenissä vk-juoksu + uinti (jos haluat uida tällä viikolla toisen kerran, ui matkauintia 1-2km, 100-300m pätkissä)
• Spinning (tai pyöräily ulkona) 1-2h pk + juoksu 20min kevyt
• 1-2* hiihtolenkki, kesto 1-2h, pk + päälle 10-20min kevyttä juoksua
• juoksu/juoksu-kävely 1-1,5h, pk I

Ohjelma B:

• ma: yhteistreeneissä: vk-juoksu (päälle voi käydä uimassa omatoimisesti kevyttä uintia 1km)
• Uinti: verr 300 + tekniikkaa 4*25-50m (nyrkkiuinti, peukalo-kainalouinti, tahdistus, vesipallouinti 10m-->normaaliuintia) + 100 selkäuintia + 6-10*200m I vu /tauko 15sek (joka toinen vapaauinti ja joka toinen vapaauinti pulliksilla) + 2*10m max+40m verr+ 100-200m loppuverr
• J 45min, pk (sis. 4*20 sek rennon kovaa hyvällä palautuksella)
• Hiihto 1-1,5h, pk (sis tasamaalla tasatyöntöä 3*3min) + juoksu, kevyt 10-20min
• Spinning(tai pyöräily tai hiihto) 1-2h, pk I-II + juoksu pk I-II 20-30min
• ns. alivauhtinen eli pk I alueella, kesto 2h->, toteutustapa valinnainen